Внимательность. Тренировка внимательности как способ медитации

Техника медитации подразумевает сосредоточение всего внимания на том, что человек переживает в данный момент, без осуждения и без спешки, обращая внимание на каждую деталь.

Когда в последний раз человек гулял, полностью наслаждаясь моментом, наслаждаясь пением птиц, запахом свежего воздуха, видом природы, не думая о работе, обязанностях, доме, планируя будущее, учитывая прошлые события? Основное предположение идеологии внимательности заключается в том, что люди слишком много блуждают, вместо того чтобы наслаждаться моментом и полностью переживать то, что окружает их в данный момент. Чрезмерное мышление - это настоящее бедствие, которое, к сожалению, постоянно поглощает разум и во многих случаях приводит к хроническому стрессу или более серьезным психологическим расстройствам. Благодаря внимательности можно не только укрепить свои чувства и очистить голову от стрессовых мыслей, но также (как показывают исследования) улучшить многие аспекты здоровья.

В ходе тренировки внимательности нужно последовательно отталкивать мысли, не связанные с текущим моментом. На практике можно сидеть на подушке и медитировать традиционным способом, но это не обязательно - внимательность можно тренировать разными способами.

Например: пить чай. Можно начинать тренировку с самого начала, то есть с ее подготовки. Зачерпывая чайную ложку сушеных трав, внимательно посмотреть на них, обратить внимание на различия в форме отдельных листочков, их цвет, запах. Если наливать травы в чашку, можно смотреть, как они падают с чайной ложки и оказываются на дне чашки. Если наливать воду в чайник, можно прислушаться к звуку воды и почувствовать, как вес чайника увеличивается, и нужно приложить больше усилий, чтобы удерживать его в том же положении. Пока вода закипает, можно слушать, как она пузырится, и наблюдать, как поднимается пар. Можно налить горячую воду в чашку и наблюдать, как струя, текущая в нее, сметает высушенный чай, чтобы постепенно добавлять цвет и аромат в воду. Перед первым глотком можно наполнить ноздри ароматом свежезаваренного напитка. Пить медленно, маленькими глотками, обращая особое внимание на то, какой вкус чувствуется.

Приведенный выше пример предназначен только для того, чтобы дать представление о тренировке внимательности. То же самое можно сделать и со многими другими видами деятельности - приготовление и прием пищи, вышеупомянутая прогулка, лежание на траве в парке, даже мытье посуды - это возможность для медитации осознанности. Самое главное - делать все это медленно и с полным осознанием, принятием и без осуждения, замечая каждую мелочь.

Американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн в настоящее время считается главным пропагандистом этой системы, но в ее основе лежит древняя мудрость буддийских монахов. Он разработал популярную систему под названием MBSR (снижение стресса на основе внимательности ). MBSR - это 8-недельная программа, которая сейчас коммерчески реализуется во многих медицинских центрах по всему миру. Он сочетает в себе медитацию осознанности, занятия йогой и другие занятия под наблюдением квалифицированных тренеров. В 1979 году профессор Джон основал клинику MBSR в Медицинском центре Массачусетского университета, что положило начало официальному запуску системы.

Что касается немедикаментозного метода и без использования медицинского оборудования, на удивление много исследований по тренировке внимательности.

Вначале следует подчеркнуть, что тренировка внимательности MBSR - отличный способ поддерживать хорошее психическое состояние и иногда используется при расстройствах настроения, но не всегда является наиболее оптимальным выбором во время тяжелого течения депрессии. В таком состоянии пациенту может быть очень трудно принять текущий опыт и оттолкнуть навязчивые, негативные мысли, что иногда считается противопоказанием.

Однако терапия внимательности может улучшить состояние пациентов во время активного эпизода заболевания, если используется по мере необходимости. При лечении депрессии чаще применяется система MBCT (когнитивная терапия, основанная на внимательности), чем MBSR , которая сочетает в себе медитацию осознанности с элементами когнитивной терапии. Из практики известно, что этот вид терапии значительно снижает риск рецидива депрессии. MBCT у людей, которые уже перенесли не менее трех депрессивных эпизодов, снижает риск дальнейших рецидивов почти наполовину, что даже сопоставимо с фармакотерапией. Это важно, потому что чем больше количество депрессивных эпизодов осталось позади, тем выше вероятность новых эпизодов, а снижение вдвое после трех стадий - очень оптимистичная статистика.

Некоторые исследования, сравнивающие MBCT и традиционную когнитивно-поведенческую терапию (CBT), пришли к выводу, что они имеют аналогичную терапевтическую эффективность при использовании во время стадии острых симптомов. Однако согласно официальным рекомендациям, во время острой фазы предпочтительнее поведенческая когнитивная терапия, поскольку она лучше документирована и по определению больше подходит для людей с депрессией, а затем может быть применена терапия, основанная на осознанности, для поддержания хороших результатов. Однако выбор терапии зависит от терапевта, который индивидуально оценивает, может ли тренировка осознанности в конкретном случае оказаться терапией первого выбора.
Депрессия часто тесно связана с тревожными расстройствами, но с точки зрения снижения тревожности методы лечения, основанные на осознанности, оказываются немного менее эффективными, но все же полезными.

Эффективность терапии осознанности в снижении стресса очевидна, и, более того, это одна из основных целей людей, занимающихся этим типом медитации. Система MBSR (снижение стресса на основе осознанности), которая уже упоминается в названии, направлена на снятие стресса, также имеет хорошую поддержку в научных публикациях. Однако в ходе обширного метаанализа было замечено, что тренинги MBSR, проведенные в профессиональных центрах, дали лучшие результаты, чем практики независимой внимательности.

В одном исследовании 87 взрослых с чрезмерным стрессом приняли участие в 8-недельной программе MBSR в квалифицированном центре. В ходе программы они готовили еженедельные отчеты. Результаты исследования показали, что навыки медитации у участников улучшились со второй недели. Снижение воспринимаемого стресса было значительным, но не раньше, чем через 4 недели. Отсюда следует, что снижение стресса происходит с повышением осведомленности пациента. Эффект проявляется со временем и является результатом улучшения навыков медитации, поэтому регулярность и ориентация на постоянное улучшение семинара очень важны.

В другом систематическом обзоре, основанном на 45 исследованиях, изучалось влияние медитации (включая внимательность) на уровни физиологических маркеров стресса. Было отмечено, что все виды медитации приводят к снижению систолического артериального давления. Исследования также показали снижение уровня кортизола, снижение частоты сердечных сокращений и таких параметров, как триглицериды, CRP и TNF-альфа.

Иногда система MBSR (иногда также MBCT) используется, чтобы помочь пациентам, борющимся с болью. В этом аспекте также было проведено много исследований, и у есть большой мета-анализ, доступный в научных базах данных. Один из них касается эффективности MBSR в лечении хронической боли (длящейся более 3 месяцев), вызванной, среди прочего, мигрень и другие головные боли, боли в спине, остеопороз, фибромиалгия, ревматизм, невралгия и многое другое. Результаты привели к выводу, что тренировка осознанности улучшает обезболивание, но не быстрее, чем через 12 недель. Снижение боли было небольшим, но лечение является неинвазивным и приносит дополнительные преимущества - в этих исследованиях дополнительным эффектом было уменьшение депрессивных симптомов и улучшение качества жизни.

Системы медитации осознанности могут использоваться для поддержки борьбы с различными типами зависимостей, что также было предметом большого количества исследований. В метаанализе, опубликованном в 2017 году, было проанализировано 42 исследования, которые соответствовали критериям проверки эффективности внимательности у людей с алкогольной, сигаретной или наркотической зависимостью. Выводы этого метаанализа были очень положительными - в течение нескольких месяцев наблюдения после завершения терапии внимательности респонденты реже использовали стимуляторы. В некоторых исследованиях эффективность была выше, чем в случае стандартных методов лечения, групп поддержки или когнитивно-поведенческой терапии. Тренировка внимательности также имеет побочные преимущества, такие как снижение стресса отвыкания, снижение риска психических расстройств и т. д. Существует даже специальная терапевтическая система, основанная на внимательности, под названием «Предотвращение рецидивов на основе внимательности» (MBRP), которая нацелена на наркоманов, чтобы снизить риск рецидива.

Приведенный выше список преимуществ не является исчерпывающим, потенциальные положительные эффекты многочисленны. Существует очень обширный список исследований (о влиянии на сердечно-сосудистую систему, терапии рака, когнитивном снижении, влиянии на работу и т. д.) с использованием техник внимательности.

Внимательность - это относительно простая форма медитации, которая может принести очень хорошие результаты. Большим преимуществом является то, что с самого начала можно практиковать внимательность в ситуациях, которые случаются с нами каждый день, что напрямую приводит к лучшему контролю над разумом, эмоциями и решениями. Практические эффекты не мгновенны, их нужно ждать довольно долго, но регулярная практика внимательности со временем приносит улучшения для большинства пользователей.